Dieet bij Senior Vitaal
Bij Senior Vitaal in Den Haag geloven we in het belang van sporten en gezond eten voor een vitaal leven. Onze diëten zijn speciaal ontworpen om ouderen naast het sporten ook gezond te laten eten.
Hieronder leest u meer informatie die u helpt om uw voeding te optimaliseren voor het sporten.
Waarom is het belangrijk om gezond te eten naast het sporten?
Het belang van gezond eten naast het sporten
Het is belangrijk om gezond te eten naast het sporten, omdat voeding en sport samen bijdragen aan een gezonde(re) levensstijl. Een gezond dieet en een actieve leefstijl helpt onder andere mee met de groei en behoud van spiermassa, dat is essentieel, omdat botontkalking (osteoporose) en vermindering van spiermassa vaker voor komen op latere leeftijd. Daarnaast verlaagt fysieke activiteit in combinatie met een gebalanceerd dieet de kans op chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Welke maaltijden kan ik het beste kiezen voor en na het sporten?
Kies 2 tot 4 uur voor het sporten voor een hoofdmaaltijd en eet voor het sporten
eventueel nog een klein tussendoortje.
Het lichaam heeft voldoende energie nodig tijdens het sporten om de spieren van
kracht te kunnen voorzien.
De ideale maaltijd voor het sporten bevat koolhydraten, eiwitten en een kleine
hoeveelheid aan vetten. Koolhydraten zijn een goede energiebron, zo levert 1 gram
koolhydraat 4 kcal op. Eiwitten dragen bij aan een sneller herstel en aan het
minimaliseren van spierafbraak.
Traint u bijvoorbeeld om 12 uur s’ middags? Neem dan tussen acht en tien uur s’
ochtends een volledige ontbijt met voldoende koolhydraten en eiwitten.
Hier zijn een paar voorbeelden van ontbijtmogelijkheden:
- Havermout met fruit en een handje noten
- Volkorenbrood of volkoren wrap met hüttenkäse, ei en spinazie
- Magere kwark met banaan, bosvruchten en chiazaad
Tijdens het sporten
Het is meestal niet nodig om te eten tijdens het sporten. Heeft u toch behoefte aan eten
of honger tijdens het sporten? Kies dan voor een tussendoortje zoals fruit of een handje
noten.
Welke voedingsstoffen zijn nou echt belangrijk voor het sporten?
Je lichaam heeft macro- en micronutrienten nodig.
1) Macronutriënten (de grote 3)
Koolhydraten → energie (vooral bij sporten)
Eiwitten → spierherstel, opbouw, verzadiging
Vetten → hormonen, hersenen, opname vitamines, energie
(+ Water is eigenlijk nummer 4: essentieel voor alles)
2) Micronutriënten (kleine maar superbelangrijk)
Vitamines
o.a. A, B, C, D, E, K → weerstand, energiehuishouding, botten, huid, etc.
Mineralen
Calcium → botten/spieren
IJzer → zuurstoftransport
Magnesium → spieren/ontspanning
Kalium & natrium → vochtbalans, zenuwen/spieren
Zink → weerstand/herstel
3) Extra belangrijke “helpers”
Vezels → gezonde darmen, stabiele bloedsuiker, verzadiging
Omega-3 vetzuren → hart/vaat, hersenen, ontstekingsremmend
Moet ik ook voldoende drinken?
Vergeet niet om genoeg water te drinken voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen. Het is belangrijk om te beseffen dat naarmate je ouder wordt je signalen van uitdroging minder snel voelt. Drink dus bewust, ook als u geen dorst hebt. Door het sporten verliest het lichaam meer vocht dan normaal. Het is aanbevolen voor volwassenen om elke dag 1.5 tot 2 liter water te drinken.